‘기초대사량(BMR)’을 알면 다이어트가 쉬워진다

다이어트를 결심하면 가장 먼저 떠오르는 것은 '얼마나 먹어야 할까' 혹은 '얼마나 운동해야 할까'일 것입니다. 하지만 이보다 먼저 알아야 할 것이 있습니다. 바로 **기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)**입니다.

기초대사량이란 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 생명을 유지하기 위해 소모되는 에너지의 양을 말합니다. 즉, 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하며, 뇌가 작동하는 데 필요한 최소한의 에너지죠.

왜 기초대사량이 중요한가?

기초대사량은 우리 몸이 하루 동안 자연스럽게 소비하는 에너지의 60~75%를 차지합니다. 쉽게 말해, 다이어트를 위해 칼로리를 조절할 때, 기초대사량을 기준으로 섭취 칼로리를 조절해야 한다는 뜻입니다.

만약 자신의 기초대사량보다 너무 적게 먹는다면, 체중은 줄어들 수 있으나 근육량도 함께 줄어들고, 피로감과 면역력 저하 등의 부작용이 뒤따를 수 있습니다. 반대로 기초대사량보다 많이 먹으면 체중은 쉽게 증가하게 되죠.

기초대사량 계산 방법
BMR은 여러 공식으로 계산할 수 있는데, 대표적인 것이 **해리스-베네딕트 방정식(Harris-Benedict Equation)**입니다.

• 남성:
BMR = 66 + (13.7 × 체중 kg) + (5 × 키 cm) – (6.8 × 나이)

• 여성:
BMR = 655 + (9.6 × 체중 kg) + (1.8 × 키 cm) – (4.7 × 나이)

예를 들어, 30세 여성, 165cm, 60kg이라면 BMR은 약 1,388kcal입니다. 이는 아무것도 하지 않아도 하루 동안 소비되는 에너지량이며, 다이어트를 하더라도 이 수치 아래로 너무 내려가지 않도록 조절해야 합니다.

BMR을 높이기 위한 전략
기초대사량은 고정된 것이 아닙니다. 다음과 같은 방법으로 높일 수 있습니다:
• 근력운동을 통해 근육량 증가: 근육은 지방보다 에너지 소비가 크기 때문에, 근육량이 늘어나면 BMR도 함께 증가합니다.

• 충분한 단백질 섭취: 단백질은 소화 과정에서 많은 에너지를 필요로 하며, 근육 유지에 필수입니다.
• 수면과 스트레스 관리: 수면 부족과 만성 스트레스는 대사 기능을 저하시키므로, 규칙적인 수면과 마음의 안정도 중요합니다.
• 자주 움직이기: 비운동 활동(NEAT)도 기초대사량에는 영향을 미칩니다. 가벼운 산책이나 계단 이용 등 자주 움직이세요.

마무리하며
다이어트를 단순히 '적게 먹고 많이 움직이는 것'으로 생각하기 쉽지만, 진짜 핵심은 자신의 몸을 이해하는 것입니다.
기초대사량을 정확히 알고, 그에 맞는 섭취와 활동을 설계하면 건강하게, 지속 가능한 다이어트가 가능해집니다.
무작정 굶지 마세요. 여러분의 몸은 과학입니다.